Jóga az erős csontokért – 12 perces napi gyakorlatsor csontritkulás ellen
A menopauza utáni 5–10 évben a nők egy része akár 20%-ot is veszít csontsűrűségéből, ami csontritkuláshoz vezethet.
Jó hír, hogy a rendszeres jóga gyakorlás segíthet ennek a folyamatnak a megállításában, sőt akár vissza is fordíthatja a csontvesztést.
Dr. Loren M. Fishman és csapata több mint tíz évig követte a jóga hatását a csontok egészségére, 741 fő bevonásával. Ennek alapján összeállítottak egy 12 pózból álló gyakorlatsort, amely rendszeres végzésével erősíthetjük csontozatunkat.
A csonterősítő gyakorlatsor jellemzői
Időtartam: Naponta mindegyik póz 30 másodpercig tartandó, mindkét oldalon.
Hatás: Fokozza a csontsűrűséget a gerinc, csípő és combcsont területén.
Biztonság: A kutatásban nem jelentettek jógázással összefüggő sérüléseket.
Plusz előnyök: A pózok javítják a testtartást, erősítik az izmokat, és segítik a pszichés jólétet is.
12 csonterősítő jógapóz:
Fapóz - Vriksasana
Erősíti a lábakat és javítja az egyensúlyt.Háromszögpóz - Trikonasana
Nyújtja a gerincet és erősíti az oldalsó izmokat.
Kettes harcos póz - Virabhadrasana II
Fejleszti a láb erejét és állóképességet.
Oldalsó szögtartás - Parsvakonasana
Erősíti a combokat és nyitja a csípőt.
Kifordított háromszögpóz - Parivrtta Trikonasana
Javítja a gerinc mobilitását.
Sáskapóz - Salabhasana
Erősíti a hát izmait és a test hátsó részét.
Kisjógahíd - Setu Bandhasana
Aktiválja a csípőt és a gerincet.
Fekvésben nagylábujj-fogás - Supta Padangusthasana I.
Nyújtja a combhajlítókat és a lábakat.
Fekvésben nagylábujj-fogás oldalra - Supta Padangusthasana II.
Gerinccsavaró, amely javítja a gerinc rugalmasságát.
Marichi póz II - Marichyasana II.
Gerinccsavaró, amely javítja a gerinc rugalmasságát.
Fél-halak királya póz - Matsyendrasana
Erős gerinccsavaró, serkenti a gerinc és belső szervek működését.
Hullapóz - Savasana
Mély relaxáció, amely segíti a gyakorlatok beépülését.
Valóban elegendő lenne napi kb. 12 percet gyakorolni?
Hatha jógaoktatóként ezeket a pózokat gyakran beleszövöm az óráimba. Ezeknek az ászanáknak a csonterősítő hatásikon kívül is rengeteg jótékony hatásuk van. Viszont minden esetben fontosnak tartom az alapos bemelegítést és előkészítést a gyakorlás előtt. Kezdő gyakorlók esetén elkerülhetetlen az előzetes felmérés és a pózok alapos előkészítése, a sérülések elkerülése érdekében. Mindig figyeljünk testünk jelzéseire, és finoman, kontrolláltan végezzük a pózokat. A jógázást érdemes relaxációval vagy meditációval zárni, hogy a test és az elme is megnyugodjon. Tehát otthoni gyakorlás esetén inkább napi 20-30 perccel érdemes számolni. Ha már jól ismerjük ezeket a gyakorlatokat, akkor valóban elegendő lehet a fent említett 12 perc.
Mozogj velünk, építsd csontjaidat!
Kíváncsi vagy, hogy a fenti pózok hogyan fejleszthetik testi egészséged? Gyere el HELLOSUN Yoga Studio-ba, és próbáld ki személyesen ezeket a hatékony gyakorlatokat! Első alkalommal kedvezményesen várunk csoportos óráinkon, ahol kislétszámban, személyreszabottan tudsz gyakorolni, hogy biztonságosan és eredményesen kezdhesd el a jógás útadat.
Kettes Harcos póz
